كيفية تتعامل مع التوتر والخوف عند اقتراب الامتحانات

في كل نهاية موسم دراسي ، حيث التلاميذ والطلبة هم في السباق النهائي قبل اجتياز الامتحانات، الباكالوريا أو غيرها. تزداد حدة الضغط والتوتر والمخاوف عندهم، ولمساعدتهم على تخطي هذہ المرحلة بنجاح، أقترح عليكم خطوات عملية تمكنكم من التخلص منها.
في البداية لا بد أن نبين ما هو الخوف، كلنا وبدون استثناء، تنتابنا حالة من الخوف والقلق والتوتر مع اقتراب حدث هام، أو عند ملاقاة شخص غريب، مثلا : عند اقتراب فترة الامتحانات كما هو الآن، أو عندما نجتاز مقابلة للحصول على وظيفة، أو في أول يوم نتسلم فيه الوظيفة الجديدة، كل هذا طبيعي وعادي ، لعدة أسباب:
– أولا الخوف من المجهول، هذا الحدث الهام جدا والذي ستترتب عليه أشياء مهمة في حياتك ( النجاح في الامتحان مثلا.
– الأفكار السلبية والأسئلة المقلقة التي تنهال علينا، مثل: كيف سيكون الامتحان، هل سأتمكن من التوصل إلى الأجوبة الصحيحة، هل سأنجح بتفوق، هل سأحصل على رتبة جيد ومعدل سيمكنني من ولوج الأقسام التحضيرية، الكثير من الأسئلة التي تطرق عقولنا وتزيد مخاوفنا.
لتصحيح هذا:
1- يجب إقفال هذا الصوت الداخلي الذي يجلدك ويلح عليك باستمرار، والتحدث مع النفس برسائل ايجابية، مثل: “سأنجح”، “أستطيع الحصول على معدل جيد”، “هذہ ليست أول مرة اجتاز فيها امتحان”.
2- الانتقال أو التحول من ديناميكية التفكير (كيف، ولماذا كل هذہ الأسئلة المقلقة) إلى ديناميكية العمل، لأنك إذا استمريت على طرح هذہ الأسئلة و التفكير فيها ستؤثر عليك سلبا وستحطم تقديرك الذاتي وثقتك بنفسك وهذا خطير جدا.
3- ضع نفسك في ديناميكية الإنجاز، وابحث عن أي إجراء تقوم به نحو هذا الحدث وابدأ بالتنفيذ وسترى أن بمجرد ما تشرع في العمل، حدة الإجهاد والمخاوف ستنقص تدريجيا، جربها وسوف ترى نتيجة، ذلك كل المخاوف ستختفي شيئا فشيئا.
و الأمثلة كثيرة لتوضيح ذلك، مثلا: عندما نريد التحدث أمام الجمهور نكون في حالة من القلق والتوتر، لأننا سنواجه أشخاص لا نعرفهم، ويبدأ الصوت الداخلي في إرسال الرسائل سلبية كما سبق الذكر، ولكن بمجرد ما نبدأ الكلام يختفي هذا الخوف شيئا فشيئا.
– مثال آخر: أي لاعب تنس قبل مباراة مهمة، أو المباراة النهائية لدوري دولي، يغزوہ التوتر والخوف والقلق، ولكن في اللحظة التي يدخل فيها للملعب، ويبدأ بضرب الكرة، كل المخاوف تبدأ بالاختفاء تدريجيا.
للتخلص من هذا التوتر والمخاوف، أولا، اقفل هذا الصوت الجلاد الداخلي الذي يثقل كاهلك بالرسائل السلبية و تحدث مع نفسك عن قدراتك ومهاراتك ونجاحاتك التي حققت حتى الآن، وجميع العقبات التي تخطيتها بنجاح، “نعم أنت قادر”.
– خطوة أخرى لتخطي الخوف، عندما يعتريك ذلك الصوت الجلاد، وتقوم بتحديد إجراء تشتغل عليه، فأنت ترسل رسائل إيجابية إلى الدماغ، تقول له نعم استمعت إليك، ولكن لن أستسلم وتنطلق بالاشتغال والتحضير لهذا الحدث المهم، امتحان مثلا، ومباشرة بعد ذلك، تبدأ أسباب هذا الخوف في الاختفاء، وهذا هو مفهوم الشجاعة: لا استسلام ولا توقف، بل عمل وإنجاز مستمر، مهما كانت مخاوفك.
– طريقة أخرى:
– ضع نفسك في وضعية استرخاء، وتخيل نفسك وأنك في قاعة الامتحان، وأنت جالس على طاولة، تخيل كيف هي القاعة، لون الجدران، لون الطاولات، التلاميذ الذين يجتازون الامتحان معك، تخيل نفسك تتسلم ورقة الأسئلة وتكتب الأجوبة الصحيحة، وأنت تشعر بفرح شديد لأنك تمكنت من إنجاز الاختبار بنجاح وثقة عالية في النفس، كرر هذہ الوصفة، عدة مرات قبل موعد الامتحان.
– خاصية مهم يمتلكها الدماغ البشري: أنه لا يفرق بين موقف حدث بالفعل، و نفس الموقف عاشه في الخيال، بشرط أن يتخيل هذا الحدث ويضع له صورة كاملة تشمل الألوان والأصوات مستحضرا الحواس الخمس.
– خلاصة هذا الخاصية، أنه عندما ستكون في قاعة الامتحان ستجد نفسك مرتاح وغير متوتر لأن دماغك سبق له وأن عاش هذہ التجربة من قبل.
– هذا سيمنحك الثقة بالنفس، و القوة والطاقة الايجابية التي تحتاج لها للنجاح.
– ختاما:
1- ضع نفسك في ديناميكية الإنجاز والعمل.
2- لا تنصت لهذہ الإيحاءات السلبية،
3 – تخيل أنك اجتزت الامتحان بنجاح.
– جرب هذہ الخطة وسوف ترى النتيجة إن شاء الله، ستشعر باطمئنان أفضل بكثير من ما كنت عليه.
حظا سعيدا
د. توفيق بامهاود
أستاذ جامعي وكوتش معتمد
مستشار تربوي وأسري